旬のレシピ(タイトルイラスト)
料理・文・写真/T.Little Kitchen

<プロフィール> 京都女子大(食物)卒。アクティブ野菜ソムリエ。調味料ジュニアマイスター。全国料理学校協会教員資格を所持。料理講師、レシピ開発、講演、イベントなどで野菜・果物の魅力を伝えている。
TBS「はなまるマーケット」の“岡江・薬丸絶賛レシピ”に選ばれたり、数々の料理コンテストで入賞経験有。
三重県在住。2児の母。
「T.Little Kitchen」

レタス イラスト

  戦後、食の洋風化によって消費が伸びた「レタス」。
 レタスは結球するものと、結球しないリ―フレタス(サニーレタス、サラダ菜など)に大別されます。芯をカットすると出る乳白色の汁の苦みは、病害虫から身を守るレタスの防御策です。この苦みは加熱すると感じなくなります。

 栄養は、水分が多く、ビタミンC、E、カロテン、カルシウム、葉酸、食物繊維などを含みます。

 選ぶ時は、淡緑色で艶があり、芯の切り口の大きさが、10円玉程度で変色していないものを。重いものは、繊維が固く苦みを感じることがあるため、特にサラダの場合は、適度な弾力があり大きさの割に軽めのものを選びます。保存は外葉で包みビニール袋に入れ野菜室に。

 生食することが多いレタスですが、加熱してかさを減らすと、より多くの食物繊維や栄養も摂取できるため、スープ、お味噌汁、しゃぶしゃぶなどに上手く利用しましょう。

 今回は、たっぷりレタスがいただけるうえ、家庭のコンロで失敗なくパラパラのチャーハンを作る方法をご紹介します。最初に卵でご飯をコーティングしておくことがポイント!また、完全食品と言われる卵ですが、卵に含まれないビタミンCと食物繊維をレタスが補うので、卵とレタスの相性はピッタリなのです。パラパラのご飯の中に、レタスのシャキシャキ感と大豆のほっこりした食感がある、噛むのが楽しくなるチャーハンです。

 レタスをシャッキリさせるには、冷水につけたり、しんなりしたレタスは丸のまま芯を少しカットして50℃のお湯に2〜3分つけて冷水にとります。また、変色防止にもレタスは手でちぎることが大切です。                                            

 最後に・・・卵のチャーハンは、栄養のバランスや食感を考えて、これ足す(レタス)といいですよ。・・・もちろん「これ」とは、「レタス」のことです!

食感が楽し〜い♪栄養バランスOK!
シャキシャキ!レタスのパラパラ☆黄金チャーハン
〜大豆入り
料理の写真
* 材料 (2人分) *
  • 固めの温かいご飯
    ・・・・・・・お茶碗2杯強(約360g)
  • 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個
  • レタス・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2こ
  • 水煮大豆(フジッコ)・・・・・・・80g
  • カニカマ・・・・・・・・・・・・・・・・6本
  • 白ネギ・・・・・・・・・・・・・・・・・10cm
  • みじん切り生姜・・・・・・・・・小さじ2
  • 塩、コショウ・・・・・・・・・・・・・少々
  • 粉末鶏ガラスープの素・・・小さじ2
  • (A)醤油小さじ1+酒小さじ2
  • 油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • ごま油・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • ゴマ・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2

◇◆ 作り方 ◆◇

  • レタスは氷水にとりシャッキリさせ、水分をよくふいて炒める直前に一口大に手でちぎる。
    カニカマ、ネギは大きめのみじん切り、溶き卵にご飯を入れよく混ぜておく。
  • よく熱したフライパンに油を入れ、ネギ、生姜を入れて香りが出たら、①のご飯を入れる。
     強火でお玉を軽く押さえながら広げて、軽く表面が固まりかけたら、手早く大きく炒めパラパラになったら、カニカマ(トッピング分を少量残す)、水煮大豆、スープの素を入れて混ぜ、塩、コショウする。最後にレタスをさっと混ぜたら、(A)を鍋肌からまわしかけ、ごま油を振りかける。
  • お皿に盛り、ゴマ、カニカマをトッピングする。

  • (ポイント)
    ※分量の材料全てをコンロの近くに準備しておき、強火で手早く作りましょう。
    ※レタスは予熱で火を通すくらいのつもりでOK。